基礎代謝は年齢により減っていく…。実際どれくらいの変化があるの?

年齢を重ねるごとに、特に生活を変えていないのに太ってきた…。

よく聞く言葉であり、男女関係なく実際に起こること。

年齢とともに基礎代謝が落ちるから

その理由は、上記の通り基礎代謝が大きく関係しています。

太ってきたと同じく、よく聞く言葉ではないでしょうか。

ですが、年齢によってどの程度変わってくるのかと言われたら、よく分からない人が殆ど。

体型という形の変化は実際に出てきても、いきどおりを感じる部分もであります。

食べる量は以前と変わってないのに…

量が増えたならまだしも、変わらないのにというのが、その理由ではないでしょうか。

実際にどの程度が年齢によって変わってくるのか、気になりますよね。

そこで厚生労働省が発表しているデータを元に、基礎代謝の変化について解説していきます。

消費カロリーとは?

ダイエットをするために、重要となってくる「消費カロリー」。

何を指すかと言うと、下記3つの代謝を合計したものです。

  1. 基礎代謝
    生命を維持するために消費
  2. 活動代謝
    身体活動によって発生
  3. 食事誘発性熱産生(DIT)
    食事を消化、分解、吸収する際に発生

ガチなスポーツマンの場合は活動代謝が上回ることがありますが、通常は一番多くエネルギーを消費するのは基礎代謝。

仮に寝たままで何もしなくても、生きている限り消費して行くもの。

意識をするしないに関わらずにというのは、活動代謝、食事誘発性熱産生とは異なる部分です。

一番エネルギーを消費する代謝が年齢を重ねるごとに減るからこそ、問題となっていました。

年齢男女別基礎代謝の推移

基礎代謝の年齢男女別の推移は、以下の表の通り。

性別男性女性
年齢(歳)基礎代謝基準値(kcal/kg 体重/日)
1〜261.059.7
3〜554.852.2
6〜744.341.9
8〜940.838.3
10〜1137.434.8
12〜1431.029.6
15〜1727.025.3
18〜2923.722.1
30〜4922.521.9
50〜6421.820.7
65〜7421.620.7
75 以上21.520.7

参照厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2020 年版)

成長期までは多く、以降は下降していくのが特徴。

女性の方が下降する年齢が早いのは、成長が男性よりも早いことを示している形です。

また、上記は1キロに対してですので、体重が重い人ほど増えるのが基礎代謝。

同体重での年齢の差の具体例を、分かりやすいように出してみます。

性別体重15〜17歳50〜64歳差異
男性70kg1,659kcal1,526kcal133kcal
女性55kg1,628kcal1.391kcal237kcal

全く同じ体重であっても、見逃せない基礎代謝の差が出てきます。

これを30日に換算すると、男性は3,990kcal。女性は8,190kcal

単純な見積もりで、男性で約2日。女性だと約4日分程度の差が出てきてしまうんです。

加えて少し意地悪ですが1年にすると、男性は48,545kcal。女性は86,505kcal。

年齢関係なく同じ様に食べていたら、太るのは当然だということが分かります。

数字として、多くの方が想像している以上の差になっていたのではないでしょうか。

なぜ基礎代謝が落ちるのか?

年齢とともに落ちていく「基礎代謝」。

落ちていく理由として考えられるのは、以下の2つ。

  • 骨格筋量の減少
  • 臓器の代謝率の低下

上記2つでも大きく関係しているのが、骨格筋量の減少。

難しい言葉になっていますが、簡単に言ってしまうと筋肉が減るということ。

一般的に年齢が高くなるほど体の引き締まりが無くなるのは、基礎代謝が減っている証明でもあります。

よく「筋肉量を増やして基礎代謝を増やしましょう!」と見たり聞いたりしますが、理にかなっていることでした。

また、女性の方が男性よりも1kgに対して少ない基礎代謝。

これも性別による筋肉量の差が出ているからだと、言うことができます。

ぜつびん
筋肉量が減るからこそ、基礎代謝が落ちる

年齢による差は基礎代謝だけじゃない!

基礎代謝が年齢によって減っていくのは、ある程度は仕方がないこと。

ですが、プラスして出てくることが、太りやすくなる差となっています。

運動をしなくなる = 活動代謝が少ない

若いからこそ基礎代謝が高いのに加えて、学生にあるのは体育の時間。

怪我をしているなど出ない場合は、本人に意志関係なく運動をすることになります。

また、普段の行動量もムダに多いですから、活動代謝がどんどん増えていっていました。

対して大人になると、「運動をしなくなる、効率的に動く = 活動代謝が少ない」。

基礎代謝が少なくなっているのに、活動代謝が少なくなるのですから、太るのは必然です。

ぜつびん
多くの方が大人になるほど、事実としてカロリーを多く消費をしなくなる

減った基礎代謝を補うにはどうする?

年齢によりどんどん落ちていく「基礎代謝」。

  • 骨格筋量(筋肉量)の減少
  • 臓器の代謝率の低下

私たちに臓器はどうしようもできないですが、筋肉量は意志で増やすことができます。

やるべきことは難しいことではなく、ダイエットでよく言われることをすればいいだけ。

今のあなた自身ができる運動を、日々の生活に取り入れればいいんです。

運動しても、その際の消費カロリーは、正直言えば微々たるもの。

それでも想像以上の基礎代謝につながることを知れば、考え方も変わるのではないでしょうか?

ぜつびん
運動をすることで、減っていく基礎代謝は補える

減っていく基礎代謝 あとがき

減っていく基礎代謝 あとがき

年齢とともに減っていく、「基礎代謝」。

紛れもない事実ですが、補うことができるものでもあります。

その理由は、大きな原因が「骨格筋量(筋肉量)の減少」によるものだから。

  • 運動をして筋肉量を増やす = 太りづらい
  • 何もせず食べる量は変わらない = 太る

スポーツ選手が現役を退いて激太りするのも、このことが正に当てはまります。

基礎代謝に加えて、半端ない活動代謝が減るのに、同じように食べたら当然の結果。

私たち一般人も、何もせずに食事の量が若い時と変わらなければ太るのは必然。

だからこそ、行うべき選択を迫られてきます。

  • 食事量を減らす = 惜しい!
  • 運動をして筋肉量を補う = ベストな選択

運動といっても、そんなに大変なことや、難しいことは必要ありません。

筋肉量は見た目の差にも繋がりますので、少しだけ頑張ってみましょう。

 

以上が『基礎代謝は年齢により減っていく…。実際どれくらいの変化があるの?』でした。