カロリー密度を考えれば、ダイエット中でも思った以上に食べられます

普段でも見ると気になりますが、ダイエット中は特に気になるのがカロリー。

本当は食べたかった物でも、カロリーを見て別の食べ物に変えるなんてこともよくありますよね。変更をしてしまうのは、頑張った結果をチャラにしてしまう感じがするからです。

特にカロリーが気になるのは「消費カロリー > 摂取カロリー」にならなければ痩せることができないのは、誰もがご存じの通りです。しかも継続ができなかければ変化はあまり起こりません。

ですから、目で見てわかる摂取カロリーが気になるのは、致し方ないといえます。

 

多くの方が気になるカロリーですが、カロリー密度についてあなたは知っていますか?

カロリー気にする食事制限は、食べられる量が少なく、ストレスの原因になります。一方でカロリー密度を意識すると、食べられないと思っている物が食べられたりするんです。

そう、カロリー密度を意識することは、ダイエット中の食事のストレスを減らすことができるんです。ストレスが減らせることは、継続がしやすく結果に結びつきやすくなります。

カロリー密度を意識することは、ダイエットをなるべく楽に行う方法の1つです。

そこで、ダイエット中の食事の手助けをする、カロリー密度についてまとめてみました。

【モリモリスリム】
モリモリスリム
サイト内紹介記事

カロリー密度とは何?

まずは、カロリー密度とは何なのかについてです。

カロリー密度とは、エネルギー密度とも呼ばれ、食品の100g辺りのカロリーとして測定されます。重さは同じ100gでも50kcalの物をあれば、500kcalの物もあるんです。

カロリー密度とは学生の頃に科学で勉強する、質量がカロリーになったと考えると分かりやすいという方も多いのではないでしょうか? 鉄は小さくても質量が高いため、重く感じますよね。

食品も同様に、同じ量でもカロリーが異なります。

カロリーを気にし過ぎることで食べる量が減ることは、食事の満足度がありません。満足度がないことはストレスにつながり、継続をするのが難しくなるんです。

継続できない食事制限で、ダイエットがうまくいくわけがありません。食事の満足度もなるべく維持しつつ、継続ができる食事制限には、カロリー密度を意識することが楽になるんです。

ダイエット中でも十分な量を食べられると認識することは、ストレス大きく軽減できます。制限や努力が必要なダイエット中だからこそ、小さな差でも大きな印象に変わりますよ。

低カロリー密度の食品

気になる量が食べられる低カロリー密度の食品は、以下の通りです。

  1. 野菜
  2. 肉と魚
  3. フルーツ
  4. 牛乳とヨーグルト
  5. でんぷん質の炭水化物
  6. 砂糖が含まれない飲み物

【野菜】
主に水分、ビタミン、食物繊維、少ない炭水化物で構成されているため、食品の中でも低カロリー密度です。ダイエット中こそ積極的に摂取したい食品です。

【肉と魚】
鶏肉、白身魚、脂肪の少ない赤身肉はたんぱく質が豊富なだけでなく、カロリー密度も低めです。控えてしまう方が多いですが、食べるべき食品でした。

【フルーツ】
食物繊維とビタミンが豊富で、水分量が多いため、低カロリー密度です。甘みによる満足度燃えられますので、加工された甘いもの食べるよりもオススメですよ。

【牛乳とヨーグルト】
低脂肪牛乳や、砂糖を加えていないヨーグルトは、カロリー密度が低いたんぱく質です。カルシウムや乳酸菌を摂取できるのも、大きなメリットです。

【卵】
野菜を組み合わせることで適度なカロリーと、たんぱく質が豊富に摂取できます。

【でんぷん質の炭水化物】
じゃがいも、マメ科植物、根菜類のような天然でんぷん質炭水化物は、低カロリー密度です。調理方法さえ気をつければ、十分な量を食べられます。

【砂糖が含まれない飲み物】
コーヒーやお茶はカロリー密度が弾くだけでなく、満腹感を保つのにも役立ちます。

加工がされていない、天然の食品はカロリー密度が低い物が多いです。低カロリー密度であるだけでなく、栄養価も高いのも大きな特徴なんですよ。

抗酸化物質が豊富な果物や野菜、不足しやすいたんぱく質を低カロリー密度で摂取することは、カロリー摂取がげるだけでなく健康を向上だせるための最良の方法の1つです。

また、低カロリー密度の食品は量も食べられますので、満腹感を得やすくなります。

ぜったの
1つ注意すべきは、低カロリー密度の食品だけにしないことです

高カロリー密度の食品

低カロリー密度の食品があれば、高カロリー密度の食品もあります。高カロリー密度の食品は以下の通りです。

  1. お菓子やスナック菓子
  2. ペイストーリーやケーキ
  3. ファーストフード
  4. 高脂肪乳製品
  5. 脂肪肉
  6. ナッツ
  7. 高脂肪調味料
  8. 甘い飲み物

【お菓子やスナック菓子】
お菓子やスナック菓子は砂糖や脂肪が多くなる傾向があり、高カロリー密度です。食感が軽いため食べすぎにもつながりますので、必要ない買い置きは控えるようにしましょう。

【ペイストリーやケーキ】
砂糖や高脂肪乳製品の塊ですので、イメージ通りの高カロリー密度の食品です。デザートは別腹と食べる方も多いですが、デザートの方が多くのカロリーを摂取している場合もあります。

【ファーストフード】
平均的な食事よりもファーストフードは高いカロリー密度を持っています。食べる量に対して満腹感が維持できる時間も短いですので、ファーストフードだけにならないようにしましょう。

【油】
油には健康的なオイルもありますが、カロリー密度はとても高いです。調理方法を含め、接収する量に気を使う必要があります。

【高脂肪乳製品】
バターや、クリーム、チーズは非常に高いカロリー密度を持っています。そのまま食べる場合だけでなく、食品に塗る、調味料にした場合も注意が必要です。

【脂肪肉】
赤身肉に対して脂肪肉は非常に高いカロリー密度を持っています。加工されたベーコンやソーセージは特に高カロリー密度になりますので、食べる量には気をつけましょう。

【ナッツ】
ナッツ類は健康的な脂肪源になりますが、高いカロリー密度を持っています。食べだすと止まらなくなりますが、事前に決めた量だけを食べることが重要です。

【高脂肪調味料】
マヨネースやドレッシングなどの調味料は、思っている以上にカロリー密度が高いです。少量だからと気にかけないことは、多くのカロリーを接収していることにつながります。

【甘い飲み物】
砂糖を含むスムージーや、人気のフラペチーノ、タピオカドリンクは高カロリー密度です。飲み物のカロリーは気にかけない方がいますが、大きな間違いです。

加工された食品はカロリー密度が高くなりやすいです。カロリー密度に対して摂取できる栄養素は低いものが多くなるので、高カロリーカロリー密度のものだけにならないことが大切です。

十分な栄養素を高カロリー密度の物だけで摂取すると、明らかにカロリーオーバーになります。また、高カロリー密度の食品は、食べられる量が減りますので、満腹感を得づらいです。

ぜったの
高カロリー密度だからといって食べるのがダメではなく、気にするべきは食べる量です

密度の低い高いのバランスが大切

密度の低い高いのバランスが大切

カロリー密度について紹介してきました。

食品によって低カロリー密度、高カロリー密度の物があります。どちらがいい、悪いというのではなく、バランスの比重をどのようにするのかが、カロリー密度を考える上で大切です。

CONCLUSION:
Reducing dietary energy density, particularly by combining increased fruit and vegetable intakes with decreased fat intake, is an effective strategy for managing body weight while controlling hunger.

参照先であるNIBI(National Center for Biotechnology Information)でも結果として、上記内容が記載されています。どんなことが書いてあるかというと、次の通りです。

食事のエネルギー密度を下げることは、空腹を抑制しながら体重を管理するための効果的な戦略である

カロリー密度を気にした食事は、ダイエットの成功に近づきやすくなるんです。同じカロリーでも量を食べられることで空腹抑えられることは、ストレスの軽減にもつながります。

特に果物や野菜の摂取量の増加と、脂肪の摂取量を減少させるとより効果があるとありますので、食べるバランスについて、少し気をつけてみてください。

 

カロリー密度を意識するには1回の食事ではなく、1日の摂取カロリーとして考えるとバランスが取りやすくなります。とはいえ、低カロリー密度の物をだけを食べるのはダメですよ。

高カロリー密度の物であっても量は少なくても食べられる、低カロリー密度の物で思っている以上に食べられるという組み合わせが、カロリー密度の大切な部分です。

低カロリー密度の食品のバランスが80%、90%と高い割合に持っていくことで、十分な量を食べられているのに、カロリー摂取量を減らすことが可能になります。

制限は必要ですが食べられないストレスにしかなりませんので、低カロリー密度の食品だけにならないようにしましょう。ストレスは1番のダイエットの失敗につながる天敵です。

ダイエット中でもこんなにも食べられると、自分自身で認識できる食べ方はカロリー密度を考えた食べ方でしてみてください。

 

以上が『カロリー密度を考えれば、ダイエット中でも思った以上に食べられます』でした。