しつこい便秘の症状改善のために、あなたが今日からできる4つのこと

多くの人が悩みを抱えている「便秘」。

たまに環境変化でお通じがでないことは仕方のないことですが、慢性便秘となると本人にしか分からない大変さがあります。出したい時に出ないのに、急にもよおしたりして大変なんですよね。

慢性便秘の悩んでいる人は日本のみならず、世界共通の悩みです。国によって多少の差はあっても平均すると4人に1人が便秘の症状を報告するという、非常に多くの人が悩む症状でした。

便秘を引き起こす理由として、大きくは次の理由があります。

  • 普段の生活とは異なることをする
  • 植物繊維の摂取量が少ない
  • 十分な水を飲まない
  • 運動をしていない
  • 特定の薬により副作用

毎日同じ生活とはいきませんから、普段の生活の異なることをする。別の症状を改善をするための薬による副採用の場合は、仕方のないことです。ですが、症状を改善できることもあります。

症状を改善するための行動といっても、迷ってしまいますよね。そこで、ニューカッスル大学栄養栄養学教授 クレア・コリンズ氏が推奨する、4つの便秘の症状改善方法を紹介していきます。

便秘薬などので無理やり出す方法を取っている方は、特に続けてご覧ください。

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あなた今の便秘状況

便秘といっても誰でもたまに出ないことは、よくあることです。継続して頻繁に起こらなけれ問題はありません。まず、あなたの便秘状況を確認してみましょう。

  • ゴツゴツと水分のない便しか出ない
  • 便をしても残便感が残る
  • 肛門が塞がれていると感じる
  • 便を出すのに苦労して時間がかかる
  • 1週間のお通じが3回未満である

3週間以上2つ以上当てはまる項目があれば便秘ですので、改善を試みる必要があります。クレア・コリンズ氏が推奨する4つの便秘改善方法を試していきましょう。

1つ例外があります。続いて紹介していく4つの便秘改善方法は、腸の機能を改善させて便秘の症状を改善させていきます。ですので、腸が詰まりきった方の場合は改善が難しいです。

腸が詰まりきった方は、病院で特別な下剤を利用した治療が必要になる場合もあります。便秘は軽く見てしまう方もいますが、お医者さんの治療が必要な方も少なからず存在するんです。

特定の方を除き、多く方の便秘の症状の改善効果が期待できますので、続けてご覧ください。

1.食物繊維

便秘の人であればよく知っている通り、食物繊維は便秘の症状改善に有効です。

  • 水分を吸収することで便が柔らかくなる
  • 腸を刺激して腸機能を改善する
  • 腸内を早く通過することで便が出やすくなる

食物繊維は便を自然に出すために、必要な栄養素です。

食物繊維というとたくさんの食品に含まれていますが、クレア・コリンズ氏はオオバコを推奨しています。オオバコは結腸で発酵することで腸を刺激し、腸の活動を活発にします。

オオバコは便秘の治療にも使用される、メタムシルの主成分です。軟便化の効果もあることから、便が出やすくなるんです。固い便は便秘の大きな原因となっていました。

食物繊維の多いものとして知られる小麦ふすま。小麦の表皮部分で食物繊維が多く含まれますが、オオバコと比較すると便の量を増やす効果に大きな差が生まれました。

オオバコは小麦ふすまよりも、便の量を増やすのに3.4倍も効果的であることがわかったんです。3.4倍というのは大きな差ですので、クレア・コリンズ氏がオオバコを推奨するのも分かります。

オオバコというと主な青汁の主原料ですので、摂取しやすいのも特徴です。準備が楽で飲めるというのは、食べるよりも継続がしやすいです。継続がしやすいことは、効果が出やすくなります。

2.キウイフルーツ

キウイフルーツに含まれる食物繊維は、重量の約3倍の水分を吸収します。

  • 便の水分量が増える
  • 便が柔らかくなり、容積が増える
  • 腸の収縮を刺激して便が出やすくなる

多く水分を吸収できることは、メリットがあるんです。

検証として38人に、3週間の間1日2〜3個のキウイフルーツを食べる実験を行いました。結果は水分を含むことで便が大きく柔かくなり、便が出やすい状態に変化しました。

また、キウイフルーツはフクルタンの1種である、イヌリン豊富に含まれています。イヌリンは腸内細菌の増殖を促進するため腸内活動が活発になり、結果として便が出やすくなります。

キウイフルーツが手軽ですが、苦手な場合は「ネギ、アンティチョーク、玉ねぎ、芽キャベツ、白桃、ビートルート、スイカ、メロン、ネクタリン」でも代用が可能です。

過敏性腸症候群(IBS)の方には、フクタリンが症状を悪化させることもあります。便秘と過敏性腸症候群どちらの症状も出ている方は、別の方法を行うことをオススメします。

3.プルーン

プラムを乾燥させたプルーン。プルーンには大量のソルビトールが含まれています。

ソルビトールは体内でバクテリアが分解する際にガスと水を生成し、排便量が増加するんです。

1日に100g(約10個)を3週間食べると、1週間に平均して3.5回の排便が確認されました。慢性便補になっている人の回数ですので、2日に1回ペースというのは大きな改善です。

便の状態も変わり、ゴツゴツと固い便からソーセージ状に変わる変化も見られました。便自体も出しやすい状態へと、変化があるんです。1日に100g(約10個)と量が多いのが、ネックといえます。

4.水分補給

できているようで、多くの人ができていないのが水分補給です。

  • 体が少し脱水状態になる
  • 結腸の繊維を吸収する水分が少なくなる
  • 腸が脱水状態になる
  • 便が通過しにくくなる

水分が不足することは、結果として便秘を招いていました。トイレの回数を少なくするために水分補給を減らす気持ちは分かりますが、あまりいい選択とはいえません。

体が必要とする水分は、ためらわずに摂取しましょう。1日あたり液体の状態で1.5〜2リットル程度の水分補給をすることが、本来の水分摂取量です。

水分補給は1番誰でも手軽にすぐできることですので、まず試してみてください。

ぜったの
1杯の水を飲むことから、始めてみましょう

タメないことを目指しましょう

おなかにタメないことを目指す

クレア・コリンズ氏の推奨する4つの便秘の症状改善方法に、特別なことはありません。むしろ便秘で長年悩んでいる人にとって、そんなの知ってるわ! ということだった人も多いはず…。

ですが、知っていることと、実行ができるのとは雲泥の差があります。便秘の症状が長く継続するのと同様に、1度試したからといってすぐに効果が期待できるわけでもありません。

最低でも1週間〜2週間。継続する必要がありました。最初は少しだけ大変かもしれませんが、徐々に慣れてしまうと、継続は容易になります。継続ができることは、効果も期待できるんです。

私も中学生の部活で激しい運動を毎日するようになるまで、重度の便秘でした。頻繁に病院で浣腸をしてもらい強制的に出したことは、今も苦い記憶として残っています。

普段は出したくても出ないのに急にもよおすため、漏らした経験も少なくありません。小は誰もが小さい頃はしてしまう経験ともいえますが、大を漏らすのはなんとも言えない切なさがあります。

今回の4つの便秘の症状改善方法は激しい運動ではなく、誰もがやろうと思えば今日からでも実践できることです。タメてつらい思いをするのではなく、タメないことを目指しましょう。

 

以上が『しつこい便秘の症状改善のために、あなたが今日からできる4つのこと』でした。