健康に過ごすためや、ダイエットをするためには絶対的に欠かせない運動。
あなたは定期的な運動をしていますか? それともしなければと思ってはいるけれど、運動はできていないでしょうか?
定期的に運動ができる人と、できない人に大きな差にルーチンを作れるか作れないかの違いがあります。運動をするには「ルーチン= 型通りの決まったもの」を作るのは大切なんです。
普段運動をしない人がたまに運動をすると、するからには効果を得たいと、大抵の場合は無理をし過ぎてしまいます。無理はルーチンにできないからこそ、継続できないんです。
ではルーチンがあり、定期的に運動ができる人に悩みがないかというと、そうではありません。ルーチンができるからこその、悩みが続けることで次第にできてしまうんです。
その悩みは何かというと「運動の効果は出ているの? 」です。最初は大変でも、慣れてしまうからこその悩みですね。運動を始めた当初の、目に見えた効果も感じなくなります。
効果を感じなくなるからこそ「やらなくても同じかな? 」とせっかく習慣のついた運動を止めてしまう人も少なくありません。ルーチンとなった慣れた運動は効果がなくなるのでしょうか?
そこで気になる慣れた運動は効果がないのか? と、その解決策についてまとめてみました。
停滞は頑張っている証明
ルーチンとして続けていると、運動をすることに慣れてきます。始めた頃は息も上がって大変だったことでも、始めた時のようなつらさは次第になくなってきます。
この変化は、体が適応反応があるからです。1度ではなく継続することで起こる現象ですので、適応反応が起こるというのは運動を頑張っている証拠でもあります。
少し負荷をかけた運動で適応反応が出始めると、少なからずは効果を実感しているはずです。体が少し引き締まり始めたり、運動をすることが自然になっているのではないでしょうか?
ただし、この適応反応が始めると同じ運動の効果は徐々に少なくなっていきます。なくなったのではなく、効果が減ってくるんです。これは継続することで、誰にでも起こる現象です。
この停滞して効果が減少することをPlateau (プラトー)といいます。運動の適応の変化はトレーニング効果と呼ばれるものです。適応反応が出て、プラトーになることは、運動の証明でした。
頑張っている証明ではありますが、変化は少なくなってくる…。そのまま無理せずに継続するのもいいですし、さらに変化を求めるには、以下のことをする必要が出てきます。
- 負荷の強度を上げる
- 時間を増やす
- 頻度を上げる
- 順序を変更する
効果を感じなくなっても継続を選ぶか、変化を求めるかはその人の考え方次第です。変化をするための4つはどういうことをすればいいのか、個別に分けて紹介していきます。
①負荷の強度を上げる
単純ですが、運動の強度を上げて負荷を上げることは効果的です。
同じ運動であっても5キロで歩いていたウォーキングを5.5キロで歩く、3キロのダンベルを5キロに変えてみるなど、物理的に負荷を上げてみます。
慣れてきた運動が思いの外に別のものに変わると同時に、プラトーを抜けるきっかけになります。ただし、負荷を上げるのは少しずつです。一気に負荷を上げると怪我の原因になります。
怪我だけでなく、運動を嫌いになる原因ですので、気を付けましょう。ダイエットや健康のため減量はしたいのに運動は嫌という人は、キツイイメージを持っているからです。
私たちはプロのアスリートではありませんので、無理な続けられない運動は無駄になります。
②時間を増やす
強度と同じく単純なようですが、運動する時間を増やすことも効果的です。
同じ負荷の運動でも、時間が増えることは体に負荷が増えることとなり、プラトーを抜けるきっかけになりえます。運動になれてきているので、時間さえあればかんたんな改善方法です。
ただし時間にして10分の運動だった人が、1時間に増やすなど大幅に増やすことはオススメができません。プラトーは抜けることはできますが、運動をすることを嫌になる原因となります。
プラートを抜けるにはそれほど頑張るのではなく、10％〜30%の範囲内がオススメです。時間を増やすといっても大幅ではなく、ちょと頑張れるレベルの時間ですよ。
③頻度を上げる
時間を増やすに似ていますが、週間単位で運動の回数を増やすのも効果的です。
毎日運動をしている人は無理ですが、メニューを変えずとも頻度を上げること負荷を増やすことにつながります。3日おきだったものを、2日おきにするなどはとても効果的です。
気を付けなければいけないのは、一気に頻度を増やさないことです。一気に増やすことは慣れた運動であっても、嫌になる可能性がとても高いです。
もう少し頑張れるかも? ぐらいで増やすのをオススメします。無理は絶対に禁物です。
④順序を変更する
運動をする時間を増やすのは、難しい人も多いですよね。
運動といっても有酸素運動、無酸素運動があります。ルーチンになるということは、同じメニュー、同じ内容をくり返してしまうことがよくあります。
考えずに運動をする。継続をするためにはとてもいいことなのですが、プラトーを抜けるには少し変化が必要です。変化といっても、大きくではありません。順序の変更です。
体にかかる負荷のタイミングが順序を変更することで変わってきますので、思いの他に変化が感じられます。有酸素運動、無酸素運動のどちらもしている人は、特に効果が大きいです。
一つ注意をするのは、運動をすることがルーチンになっていない人にはオススメできません。順序がずれることで、続けられなくなるからです。あくまでもルーチンになっている人用です。
通常の運動は慣れるのが当然です
運動を始めると誰もが経験する、慣れたことによる効果と変化についてまとめてきました。
運動をして慣れるのは、あなたが頑張ってきた変化です。効果が体が徐々に適応反応を起こしてプラトーにつながるため、変化が小さくなるのも当然といえます。
プラトーは急な減量と呼ばれるようなダイエットをして、リバウンドの原因となるセットポイントに似ています。運動でプラトーになることは、少し休んでもすぐに戻れるからです。
ルーチンとなる前はすること自体が大変だった運動も、何ヶ月も休むということがない限り、すぐに再開して継続に戻すことができますよ。理由は体が運動を覚えているからです。
体が運動になれることは効果が半減、なくなるどころか、次の変化を楽しむためのきっかけです。運動をすることが特別ではなくなったことは、よろこぶべきことといって間違いありません。
変に考えるのではなく、そのまま楽しくルーチンとなった運動を継続して楽しみましょう。
以上が『体が運動に慣れてしまうと、効果は半減!? それともなくなりますか?』でした。