このままでは体が丸くなるばかり! 自宅でできる運動で、太らずに過ごす

新型コロナウイルス(COVID-19) 感染予防のため、増えていく自宅で過ごす時間。

不要な外出を控えることは必要なことであっても、出歩かないからこそ減る歩数。歩くことが少なくなることは、体の中でも大半をしめる下半身の筋肉量が減ることを意味します。

  1. テレワークするようになって歩かない
  2. 買いだめをすることで食料の備蓄がある
  3. 自宅にいるからこそ、食べる量が増えた
  4. 体が丸くなってきた気がする
  5. 体重計にのるのが怖い

いつになったら不要な外出制限が終わりを向かえるか分からない中、筋肉量が減って体が丸くなる。太り始めている方が増えています。ちなみに私も、着実に丸みが増えてきました。

今の状況だからこそある程度は仕方がありませんが、自宅でできる運動をまとめてみました。

まずは自分の現状を知る

年齢男性(歩数※1日)女性(歩数※1日)
総平均6,7945,942
20〜29歳7,9136,772
30〜39歳8,1416,298
40〜49歳7,5666,888
50〜59歳7,7276,809
60〜69歳6,4636,184
70歳以上5,0534,317

厚生労働省平成 30 年 国民健康・栄養調査結果の概要:2.歩数の状況

上記の表は厚生労働省が調査した、歩数平均のまとめ。Apple Watchなどスマートウォッチを付けている方はもちろん、iPhoneをはじめスマートフォンは自動的に歩数を計測しています。

ご自分のデータと表で、比較をしてみましょう。おそらく多くの方が年齢比率よりも少なかっと思われます。その理由は外出制限が出されていない時期の調査だからです。

逆に歩数が多いのは、お仕事の状況なので外出せざるをえない方。密集時間帯を避け、ウォーキングやランニングをしている方でないと難しいです。

歩かないということは、特に運動習慣がない方。さらに活動代謝が減っています。必然的に筋力も落ちていくので、体にしまりがなくなり丸くなっていくというわけ。

何をやっているの? と責めるのではなく、今が太りやすい状態であるのを知っておくことが重要です。

できる運動から始めてみる

自宅で運動といっても動画の通り、特別な道具や無理をする必要はありません。

  1. スクワット
  2. 腕立て伏せ
  3. 腹筋
  4. 立ち上がる

まずは動画にあるように、4つの運動ができることが大切。動画の近畿大学生物理工学部准教授 谷本道哉先生は筋肉モリモリですが、解説しているのは老若男女ができる運動です。

やろうと思ったらすぐに可能だけでなく、大きな筋肉を刺激しているのもポイント! 分かりやすく単純な動作でありながら、効率もしっかりと考えられています。

腕立て伏せが入っていますが、女性ももれなく行いましょう。腕にボコッと筋肉がつくような回数は行っていません。上半身のラインがキレイに見えるようにするものです。

特に運動習慣のない方は過度につらすぎたり、結果がついてこないものは続きません。楽ではなくても、できる! 効果を得られる、とてもいい運動なんですよ。

時間もあまりかかりません。動画にある通り、まずは2日に1回のペースで行ってみましょう。

ぜったの
基本の運動ができると、自信がつくのと同時に楽しくなります

合わせて行いたい呼吸運動

動画の4つは体を動かす運動。合わせて行うのをオススメするのが、「呼吸運動(深呼吸)」。

これも老若男女の誰もができて、特別な準備もいりません。

なぜ呼吸運動をオススメするかといえば、肥満状態の方は自律神経の働きが悪いことが分かっています。意識をせずに働いている、自律神経。呼吸は唯一の働きかけができる、身体運動。

だからこそ、運動に合わせて行うことをオススメするというわけです。

また、深呼吸の仕方も難しくありません。

  1. あぐらをかく
  2. 背筋を伸ばして姿勢をよくする
  3. 胸とおなか全体を使って、ゆっくり息を吸って吐く
  4. ゆっくり息を吸って吐くのを5〜10回繰り返す

とても楽ですよね。心も落ち着きますから、ぜひ4つの運動を合わせて行ってみましょう。

何もしなければ太ります

丸くなり太っていく

不要な外出を控える。現在の状況を考えれば、仕方のないこと。

だからといって、歩かない。運動量が減ることは筋肉量が減ることで体が丸くなり、太りやすい体になります。いつまで続くか分からないからこそ、自宅での運動が必要でした。

  1. スクワット
  2. 腕立て伏せ
  3. 腹筋
  4. 立ち上がる
  5. 呼吸運動

まずは5つの老若男女が誰でもできる運動からで、問題はありません。

単純な動作であっても、しているかどうかで大きな差が生まれます。久しぶりに合う方に「太ったね〜!」なんて言われないために、少しの時間を運動にあててみてください。

やれることからしてみる。最初は小さなことでも、頑張った人だけが得をします。

以上が『このままでは体が丸くなるばかり! 自宅でできる運動で、太らずに過ごす』でした。