心拍数を気にすることで、頑張り過ぎない運動でダイエットはできる

健康やダイエットのためには食事だけでなく、「運動」も大切であるのはみなさんご存じの通りです。

ですが、厚生労働省の行った調査では運動習慣のある方は男性で35.9%、女性で28.6%と、とても少ないんです。特に20代〜50代は男女ともに、平均値より低くなっています。

厚生労働省平成29年「国民健康・栄養調査」の結果 1.運動習慣者の状況
運動習慣とは1回30分以上の運動を週2回以上継続し、1年以上維持している人

健康やダイエットに興味がある方はとても多いですから、いかに運動をせずに健康とダイエットを行う方が多いのが分かる調査結果です。

必要だと分かってはいるのに運動をする方が少ない理由は、運動をする時間を確保がしづらいというのもありますが、運動はつらくて大変だというのが1番の理由といえます。

あなたは運動習慣がありますか?

運動をつらくて大変だと多くの人が考えてしまうのは急に頑張りすぎてしまい、心拍数があがり過ぎてしまうのが大きな原因です。心拍数が上がる過ぎると、運動はきつく大変になります。

特に運動習慣がない方が心拍数が運動によって上がり過ぎた経験があまりありませんから、運動が嫌いになってしまうんです。嫌いになってしまったら、運動をするのは難しくなります。

ですが、健康やダイエットのために心拍数を大きく上げるい運動が必要かというと、そうではありません。心拍数をあまりあげる運動を行わなくても、効果はしっかりと得られるんです。

運動は、目的別の心拍数の範囲で継続をすることが大切でした。

 

健康やダイエットに興味があるのに運動ができない方は、以前運動した時に頑張り過ぎてつらく大変だった記憶があるのではないでしょうか? その時の運動は、少し頑張り過ぎています。

健康やダイエットのための運動は、継続が厳しい心拍数まで頑張らなくてもよかったんです。

そこで、人それぞれ個別の目的別の心拍数から、計算方法までまとめてみました。

重要な心拍数とは?

まず心拍数とは一定の時間で心臓が拍動する回数のことで、基本的に1分間の回数を指します。

心拍数は1日の中で大きく変動していて、寝ているときが1番に少なく、運動をしていたりドキドキ緊張している時は心拍数が高めになります。

ずっとドキドキしているのも疲れてしまいますし、運動の時も心拍数が上がれば上がるほどきつい運動になりますから、継続することが難しくなるんです。

運動をしている時は負荷の調整ができますので、目的別に合わせた心拍数にすることが大切でした。すぐに息が上がってしまうほど心拍数が上がる運動は、少し頑張り過ぎです。

目的別の心拍数計算方法

心拍数を目的別のレベルに合わせるのは、人それぞれで変わってきます。

計算する上で必要になるのは、安静時心拍数と、あなたの年齢です。

安静時心拍数とは
起きている状態で横になったまま、あるいは座位で安定している時の心拍数

安静時心拍数は実測値が必要ですので、Apple Watchのようなスマートウォッチを持っている方であれば、安静時に表示される心拍数を覚えておいてください。

スマートウォッチは持っていないという方は、測りやすい手首の脈拍を30秒間数えて倍にするか、1分間数えて安静時心拍数を確認してみてください。

くれぐれも安静時ですので、動いている、またはドキドキしている時はだめですよ。

安静時心拍数が分かりましたら、次の計算を行います。

  • 最大心拍数:220 – 年齢
  • 目標心拍数:(最大心拍数 – 安静時心拍数) x 目的別レベル + 安静時心拍数

目的別レベルと出てきますが、どのようなものかというと以下の通りです。

リハビリや高齢者の体力維持 目的別レベル:0.3〜0.4
ダイエットや日常的な体力維持 目的別レベル:0.4〜0.5
運動不足解消や体力の維持向上 目的別レベル:0.5前後
体力アップやスポーツのスキルアップ 目的別レベル:0.55〜0.7
アスリートレベルの体力アップ 目的別レベル:0.7〜0.9

特に運動の習慣がない方が急に運動をすると、心拍数が上がりやすいです。運動がつらく継続が難しくなっている方は、アスリートレベルの体力アップまで上がっていた可能性が高いです。

頑張り過ぎていたからこそ心拍数が上がり過ぎてしまい、つらくなっていたんです。

目標心拍数の例

計算方法は説明した通りですが、例題でどのようになるのか計算してみます。

45歳で安静時心拍数が62の方のダイエットの日常的な体力維持(0.5)の目標心拍数はどのくらいですか?

では、計算をしていきます。

最大心拍数
220 – 45(年齢) = 175(最大心拍数)

目標心拍数
(175(最大心拍数) – 62(安静時心拍数)) x 0.5(目的レベル) + 62(安静時心拍数) = 118.5

目標心拍数:118.5回/分
Apple Watchのようなスマートウォッチを持っている方は気付いたと思いますが、目標心拍数の数値は思いの他に低めの数値なんです。
今回計算した目的別レベルは0.5と、ダイエットや日常的な健康維持だけなく、運動不足解消が体力維持向上のための数値で、決して低い数字を出すための計算方法ではありません。
運動レベルでいえば早めの早歩き、息が上がらない程度のジョギングで、目標心拍数である120前後までは多くの方が到達します。
健康やダイエット目的であれば、息が上がってつらく大変、継続が難しいレベルの運動は必要がないといえるんです。運動というとつい頑張り過ぎてしまいますが、頑張り過ぎは不要でした。
ちなみに息が上がってしまう、ジョギングをしていて頭が必要以上にあがってきてしまう状態は、心拍数でいうと130はオーバーして140に近い状態です。
心拍数が140は例題の45歳で安静時心拍数が62の方でいうと、アスリートレベルの体力アップをする際に目標とする心拍数になります。
特に普段運動をしていない人がアスリートレベルに求める運動を頑張ってしてしまうのは、誰が考えてもつらく大変で、継続ができないのはご想像の通りです。
健康やダイエットのために運動は必須ですが、ものすごい高いレベルの運動は不要でした。もう2度としたくないという運動レベルではなく、継続ができる軽めの運動が必要だったんです。
ぜったの
健康やダイエットに求められる運動のレベルは、思っているほど高くない

運動の負荷は目的別のレベルで十分

運動の負荷は目的別のレベルで十分

運動と心拍数についてまとめてきました。

心拍数が高くなる運動は、負荷が高い運動です。「負荷が高くなる = 心拍数が高くなる」運動は、運動習慣がある方でも長い時間継続するのはとても大変です。

健康やダイエットのためにこれから運動を始めようという方は、頑張り過ぎてしまって心拍数が必要以上に上がって、運動が嫌いになってしまう場合が多くあります。

頑張り過ぎてしまったために、運動が嫌いになるのはもったいないです。健康やダイエットのための運動は心拍数が高くなりすぎる負荷の高い運動は必要ありません。

誰でも運動が気持ちいいなと思えるレベルを、継続することが大切だったんです。

もし、運動をしていてツラいなと思ったら、運動をするのをストップしてください。なぜなら心拍数が上がりすぎた状態だからです。あなた自身でストップするのも大切なんですよ。

日によって同じメニューであっても体調によって変わってきますし、健康やダイエット目的であれば競争ではありませんので、無理しすぎる必要はないんです。

運動がつらくて大変だから嫌だな〜と考えてしまう方こそ、心拍数を気にした運動をしてみてください。私もしていますが、Apple Watchはとてもオススメですよ。

運動は無理して頑張るよりも、目的別に継続できるレベルで十分なんです。

 

以上が『心拍数を気にすることで、頑張り過ぎない運動でダイエットはできる』でした。

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