GI値は低ければいいのではない! 目的別の使い分け方法がありました

私たちが普段飲んだり食べたりしている食事にはそれぞれで、カロリー、栄養素の他にGI値があります。

GI値とはブドウ糖を基準食で100とした時の血糖値の上昇度合いを指数としたものです。

カロリーと栄養素がそれぞれによって異なるのは多くの方がご存じの通りですが、健康やダイエットに興味がある方は、GI値を意識する方が多くなってきました。

海外、特に欧米ではカロリーよりもGI値を意識をする方が多いぐらい、とても大切な指数です。

あなたはカロリーや栄養素だけでなく、GI値も意識をした食事をされていますか?

血糖値が上昇しやすいGI値が高い物を飲んだり食べると、上がった血糖値を下げるために、たくさんのインスリンがすい臓から分泌されます。

インスリンが多く分泌されることは、糖をためこみやすく太りやすい状態です。

ですから、食材が食品によってGI値に差があるのが分かると、GI値が55以下である低GIである物が健康にもダイエットにも適した物であると考え方がいます。

GI値が高いことで多くのインスリンが分泌されて太りやすいのであれば、健康にもダイエットにも低い物がよりいいのではないかと考えるのは自然な考え方です。

ですが、必ずしも低GIの物が適しているかというと、実はそうではありません。目的別により低GIの物が適している、逆に高GIの物の方が適している場合もあるんです。

目的別に合わせるというのがGI値の少し難しいところなのですが、どんな目的(ケース)によって低GIの物がいいのか、逆に高GIの物がいいのかをまとめてみました。

GI値をうまく活用したいと考えている方は、特に続けてご覧ください。

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目的別による使い分けとは?

GI値は目的別に合わせて低GIの物、高GIがより適しているケースがあります。

どんなケースで目的別に適しているのか、それぞれに分けて紹介していきます。

低い物をおすすめするケース

GI値が低い物をオススメするのは、以下のケースです。

  • 運動を始める1時間以上前
  • ダイエット中
  • 生活習慣病の予防や改善中

どういう理由によるものなのか、それぞれもう少し詳しく紹介していきます。

運動を始める1時間以上前

低GIの食材、食品を食べることは、血糖値の上昇が穏やかで過剰なインスリンを分泌しません。

血中に糖質が残っている状態ですので、運動をする際にエネルギーとして利用ができます。運動中にエネルギーが不足しづらくなるので、効率のいい運動が継続しやすくなるんです。

長い時間の運動をする前ほど、継続して運動をしやすくなるなど効率的です。

ダイエット中

ダイエット中はカロリーに目が行きますが、低GIの食材、食品でインスリンを過剰に分泌させないことが重要です。インスリンがたくさん分泌することは、脂肪になりやすいからです。

カロリーだけに目を向けるとダイエット中は敬遠してしまう食べ物も、実は低GIで食べられる物だったりします。魚や肉、乳製品はカロリーは高めですが、GI値は低めです。

食べ過ぎはもちろんオススメができませんが、カロリーだけ見ると食べない選択をしていた物が食べられるのは、ストレスを感じづらくなりますよ。食べられないストレスは大きいですよね。

ダイエットの天敵はストレスですので、なるべく感じない食べ方をすることが大切です。

全てではないですが、白く精製がされたものほどGI値が高くなります。同じお米でも白米ではなく、玄米。同じパンでも食パンではなく、全粒粉パンなどを選択するのがオススメです。

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GI値をを意識することで、カロリーだけではない食べ方がダイエット中もできます

生活習慣病の予防や改善中

低GIの食材、食品は、過剰にインスリン分泌をさせないことで肥満の予防や改善が期待できます。

また、インスリン分泌の適正化によって、耐糖能異常、インスリン抵抗性の改善にも有効です。

耐糖能異常 (たいとうのういじょう)とは?
ブドウ糖負荷試験で正常型でも糖尿病型でもない「糖尿病予備群」の状態のこと

インスリン抵抗性とは?

インスリンの血糖値を下げる効力を規定する個人の特性

高い物をオススメするケース

GI値が高い物をオススメするのは、以下のケースです。

  • 運動する直前の栄養補給
  • 運動中の栄養補給
  • 風邪などで体調がわるい場合
  • 幼少期
  • おなかが空いてたまらない時

低い物と時と同様に、どういう理由なのか、それぞれで紹介していきます。

運動をする直前の栄養補給

運動をする直前にブドウ糖や、消化の早い糖質を含む高GIの物は、血糖値が高まることで運動効果が高まります。少量で消化がしやすいものを選ぶのがポイントです。

運動中の栄養補給

マラソンや水泳など短時間ではなく、長時間の運動で途中に栄養を補給する場合は、高GIの食べ物が有効です。パフォーマンスを落とすことなく、運動が継続しやすくなります。

運動中にGI値が高い物を飲んだり食べても、インスリン分泌にはあまり影響しません。

風邪などで体調がわるい場合

「体調がわるい = 体力が落ちている」ので、早く回復することが望まれます。

食欲も多くの方が落ちているので、少ない量で血糖値を上げられる消化がいい物を食べることがオススメです。低GI値でカロリーが低い物を食べていては、回復が遅くなります。

幼少期

幼少期は栄養が必要であるのに、量を食べられません。

吸収が早く消化がされやすい、小麦を使ったうどんなどがオススメです。

おなかが空いてたまらない時

少し意外に思われる方もいると思いますが、おなかが空いてたまらない時は高GIの物が向いています。「おなかが空いてたまらない」というのがポイントです。

おなかが少しすいたぐらいであればガマンができますが、おなかが空いてたまらなくなった場合はガマンをするのはストレスがたまってしまうだけです。

「おなかが空いてたまらない = 低血糖状態」ですので、血糖値を上げてあげることが解消につながるんです。この時にガマンをして低GIの物を食べると、量をたくさん食べてしまいます。

その理由は血糖値が低GIの物では、あまり上昇せずに解消ができないからです。

高GIのブドウ糖やアメなどをなめることで血糖値を上げた方が、少ない量で満足ができますよ。

ぜったの
しっかり食べるのではなく、少量で満足できる食べ方をするのがポイントです

目的別にあった選択を

目的別にあった選択を

GI値の目的別の使い分け方法についてまとめてきました。

GI値は低GIの物が必ずしもいいのではなく、高GIの物がいい場面があります。特に高GIの物をどういうまく利用するのかが、GI値の選択において重要となってくるんです。

健康やダイエットに興味があり、さらにGI値も意識している方は、運動ももれなく行っている方が多いですよね。運動を効率をよく行うのは、GI値をうまく利用することが大切なんです。

血糖値のイメージから上げてはならない物と考えてしまいますが、目的別のケースによっては上げてあげる必要がありました。

せっかくカロリーや栄養素だけでなく、GI値まで気にするのであれば、目的別にあった選択をしてみてくださいね。

GI値は低ければよいのではなく、目的別のケースに合わせた選択がベストです。

 

以上が『GI値は低ければいいのではない! 目的別の使い分け方法がありました』でした。