あなたはダイエットをする際の目標体重は、どうやって決めていますか?
健康目的や美容目的のためにダイエット(痩せること)をする際、多くの人たちは何キロ痩せたい! や、何センチ細くなりたい! という決め方をします。
この決め方は最終的な目標としては問題がありませんが、目標設定が高ければ高いほど、ダイエットの過程を頑張り過ぎてしまう傾向があります。
よく過激なダイエット製品や方法のキャッチコピーになっている、1カ月で10キロマイナスなどを真に受けて、怪しいとは思いつつも実行してしまう方は少なくありません。
1カ月で10キロ体重を減らすことは不可能ではないです。ですがムチャな方法を行うしかありませんから過度なストレス、健康被害、リバウンドがしやすいなど、何もいいことはありません。
またこの急激な体重のマイナスは体内の水分が減っているだけですので、よく言われる「水を飲んでも太る」と表現されるような乾いたスポンジのような状態です。
ちなみに1カ月で10キロの体重をマイナスして問題がないのは、体重が200キロ以上の方です。そんなに体重がある方は、今ダイエットをしたい! という方の中にあまりいませんよね。
1カ月で10キロマイナスなどは目標として実行するには、ムチャですよということです。
ダイエットはする際は各々の現在の状態によって、一人ひとりで異なる目標体重と過程で体重を減らしていく必要があります。
自分にあった目標体重と過程でダイエットを行うことが、結果的に早く痩せられます。しかも健康的で、ダイエット後も維持がしやすいんです。全員が同じではありません。
ですが、どんな目標を立てればいいのか、どんな減らし方をしてはいいか分からないという方も多いと思います。
そこで今回は「無理がなく、かつ継続と維持がしやすい目標体重の決め方」について計算方法を含めて紹介していきます。
除脂肪体重から目標体重を決める
ダイエットを成功するためには、除脂肪体重(LBM)から目標体重を決めることが重要です。
LBMとは「Lean Body Mass」の略語で、日本名では「除脂肪体重」といいます。
除脂肪体重とは体脂肪を除いた総量(筋肉、骨、内蔵、水分など)のことです。ダイエットをして体重を減らす際は除脂肪体重ではなく、体脂肪を減らすことが必須なんです。
体重を減らす時は、除脂肪体重ではなく、体脂肪を減らさなければいけないということですね。
ダイエットでよく言われる筋肉量を落としてはいけない! というのは、除脂肪体重を落としてはだめよ! ということです。ダイエットで減らすべきは体脂肪です。
サウナや激しい運動をした時に一時的に体重が減っているのは、除脂肪体重の水分が減っているだけということでした。単純に体重がどの部分でも減ればいいではないということですね。
現在の除脂肪体重(LBM)を確認する
除脂肪体重(LBM)の計算は以下のようになります。
体脂肪率を必要ですので、体重計などで確認しておいてください。
【例】身長160cm 体重70kg 体脂肪35% 女性
体重-(体重x体脂肪)
70 – (70 × 0.35) = 70 – 24.5 = 45.5
除脂肪体重(LBM) = 45.5kg
体脂肪 = 24.5kg
ということです。
合わせて肥満度は昔から測る指数である、BMI(体格指数)も計算を行うと次のようになります。
体重(kg)÷(身長(m)x身長(m))
70 ÷ (1.6 × 1.6) = 27.34375
BMI = 約27.3(肥満(1度))
女性としてでも体脂肪率も少し多いですが、例にしている方の現在の状態は肥満です。
目標体重を設定する
除脂肪体重(LBM)が計算できましたら続いては目標体重を設定します。この時に重要なのは何キロという体重ではなくて、なりたい体脂肪率で計算します。体脂肪を減らすことで、目標体重を決めるんです。
目標体重の計算方法は以下のようになります。
【例】体脂肪を35%から、標準範囲内の25%を目指す
現除脂肪体重(kg) ÷ (1 – 目標体脂肪率)
45.5 ÷ (1 – 0.25) = 60.6
目標体重予定でのBMI確認
目標体重予定 ÷ 身長 ÷ 身長
60.6 ÷ 1.6 ÷ 1.6 = 23.67
目標体重 = 60.6kg
達成後BMI = 23.68
BMIで見た時も現在値は肥満(1度)だったものが、標準範囲に収まっています。今回の例では60.6kg、体脂肪率25%を目標体重をして設定とします。
目標体重までのダイエットの期間を設定する
目標体重が決まりましたら、続いてはダイエットを行う期間を設定します。
月間で健康的かつダイエット後もリバウンドをしずらくするために、1カ月で減らせる上限である5%を計算します。
【例】目標体重60.6kg 体脂肪率25%を目指す
現体重x5%
70×0.05=3.5
月間での体重のマイナス上限 = 3.5kg
現体重-目標体重
70-60.6=9.4
目標体重まで = 9.4kg
マイナス体重÷月間5%
9.4÷3.5=2.68
ダイエット期間 = 2.68カ月
例に出した女性は約3カ月をかけて9.4kgをダイエットをしていく、目標設定ができました。
単純に何キロを減らす! や何センチになりたい! というよりも、目標体重とダイエット期間を明確にきめることがLBMから計算することで可能です。
同じ身長や体重でも人それぞれで体脂肪率は異なりますので、一人ひとりにあった目標体重の設定と期間を決めることがとても重要でした。
5%のマイナスは上限ですので3%で計算するなど、もっと無理なく行うことも可能です。
5%以内のマイナスまでがセオリー
ダイエットをする際はその人それぞの状態によって、目標体重とダイエット期間を決めることが大切です。
１カ月で5%以内のマイナスというのは一見少なく感じるかもしれません。体重が80キロの人で4キロ、70キロの人で3.5キロですからもっと減らしたい! と感じてしまいますよね。
理論上の話しですが0.1mmの紙を折っていくと、26回で地球を1周、43回折ると月にまで到達します。ほんの少しのことだけでも、積み重ねは大きな結果を生んでいました。
特に月間5%のマイナスというのは紙の0.1mよりも大きな数字ですので、継続さえすれば数カ月で大きな数字、見た目にも変化が訪れるのは間違いなしです。
ダイエットは目標体重を高く設定して、早く何キロも痩せたい! 痩せなければいけないと考えてしまいがちですが、そうではありません。少し少しの積み重ねが大きな結果を生みますよ。
ダイエットは目標体重の決め方、月間の減らし方で成功するのか、失敗するのかが決まります。その時だけ数値だけ減ればいいという方は、まずいませんよね?
現在の状態になっているのは、今までの生活に積み重ねによるものです。ダイエットをする際も積み重ねていくことが、とても重要でした。
ダイエットをする際は健康的に継続ができ、痩せた状態をキープできる目標設定を行うようにしましょう!
以上が『無理のない目標体重の決め方の計算方法を知っていますか?』でした。