ダイエットに大切な「代謝を上げる! 」 とは実際どういうことですか?

ダイエットをする時によく言われること。

  1. 食事のバランスが大切
  2. 運動を取り入れること
  3. 睡眠時間を十分に取ること
  4. 極端なダイエットはしないこと

など、いろいろと言われる決まりごとがあります。どれも分かってはいても、実際にやってみると大変なことです。特に運動は行う習慣がない方だと、継続するのは難しいです。

運動をする理由は代謝を下げずに上げることなのですが、代謝を上げるのは実際どういうことなのか分からないという方も多いです。分からないからこそ、運動はやる気がしない…。

代謝を上げることのメリットが分からなければ、やる気が起きないのも当然ですよね。

実際は代謝を上げることにダイエット大きなメリットがあるのは事実です。メリットを理解さえすれば運動だけでなく、その他の代謝を上げることも、やる気になります。

そこで、代謝を上げるということはどういうことなのかから、代謝を下げている要因、代謝を上げるためにはどうすればいいのかをまとめてみました。

実はよく知らない代謝とはどういうこと?

まず基本的に代謝とは、安静時代謝量(resting energy expenditure)のことです。

名前の通り何もしなくても1日の中で消費する代謝で、みなさんご存じの基礎代謝の約1.2倍になります。人は恒温動物であるので、体温を維持するためにエネルギーを消費しているんです。

代謝には他にも体を動かすことでの活動代謝、食事を食べた時の分解する時の代謝の食事誘発性熱産生があり、全てを合わせものが1日のエネルギーの代謝になります。

よほどの激しい運動をするスポーツマンでない限り、1日の中の代謝で大きいのは、基礎代謝を含む安静時代謝量のことです。割合も大きく、消費する代謝だからこそ、大切な代謝でした。

また、運動や食事のように、意識をしなくても消費するエネルギーの代謝です。意識をしない代謝だからこそ、大きく消費する人は痩せやすく、少ない消費の方は痩せづらくなっていました。

同じ物と食べていても痩せやすかったり、太りやすい人がいる大きな要因の1つとして、代謝が関係していたんです。代謝が少ない人は代謝を上げることで、今までにないメリットが得られます。

代謝を下げている要因とは?

私や僕は太りやすい…。という方は、代謝を下げている要因を知らずにしてる場合があります。

代謝を下げている要因として上げられるのは、次の通りです。

  1. ダイエット
  2. カロリー摂取の制限
  3. 筋肉量が減少
  4. 加齢
  5. 甲状腺機能の低下

【ダイエット】
ダイエットは体重が減り、体が小さくなりますので、維持するためのエネルギー消費は減ります。一気に体重と減らした時は、特に大きな変化をしていました。

【カロリー摂取の制限
大幅にカロリーを制限をすること、代謝に大きく影響します。ダイット中の急激なカロリー制限は代謝を下げているので、無理に頑張るだけ損です。制限は必要ですが、極端はダメですよ。

【筋肉量の減少】
筋肉組織は骨や脂肪など他の組織よりも、活発な代謝をします。ですから筋肉量が減ることは代謝も減るんです。ダイエットで運動が必要なのは、筋肉を減らさないためでもあります。

【加齢】
年齢を重ねると筋肉組織が減る傾向あり、代謝が減少します。年齢が高くなるほど痩せづらいというのは、本当のことでした。

【甲状腺機能の低下】
甲状腺は代謝の調整もしています。ですから、甲状腺が正常に働かずにホルモンが十分に分泌されない場合は、代謝が落ちるんです。

甲状腺の機能の低下しか代謝が落ちている原因が考えられない場合は、医療機関で甲状腺機能のテストを受けてみてはいかがでしょうか? 問題があれば、医師から改善のための処方がされます。

代謝を上げるためにはどうする?

代謝を下げる要因があるということは、代謝を上げることも可能です。

代謝を上げるためできるのは、次の通りです。

  1. 筋肉量を増やす
  2. たんぱく質を多めに摂取する
  3. 体を冷やす
  4. 代謝を上げる食品を取る

【筋肉量を増やす】
筋肉量の減少とは逆で、筋肉量を増やすことは代謝の増加ができます。筋肉量を増やすためには有酸素運動ではなく、筋力をアップする無酸素運動がオススメです。

【たんぱく質を多めに摂取する】
たんぱく質は脂質や炭水化物よりも消化するための食事誘発性熱産生が高く、筋肉を増やすためにも役立ちます。不足している場合が多いですので、積極的に摂取したい栄養素です。

【体を冷やす】
人は恒温動物であるので、体温を一定に保つためにエネルギーを消費します。熱い状態よりも、体が冷えた状態の方がよりエネルギーの消費が多くなるんです。

無理は禁物ですが冷たいシャワーを浴びたりして体を冷やすことは、エネルギーの消費量を増やすこともできます。

【代謝を上げる食品を取る】
代謝を上げる唐辛子、酢、ガルニシア、緑茶は代謝を増やす食品として知られています。劇的にな差ではありませんが、食事に取り入れるのは効果が期待できるんです。

効率を高めた状態で頑張りましょう

効率を高めた状態で頑張りましょう

代謝とはどんなものから、代謝を下げている要因、代謝を上げるためにはどうすればいいのかまとめてみました。

代謝は意識をしなくてもエネルギーを消費する代謝なので気づきづらいですが、影響はとても大きいエネルギーの代謝です。影響が多きからこそ、まず考えるべき代謝でした。

特にダイエット中にしてしまう、次の3つは代謝を落とさず上げるために注意が必要です。

  1. 極端なカロリー制限をしない
  2. 運動をして筋肉量を減らさない
  3. たんぱく質を多めに取る

特に極端なカロリー制限は禁物です。

食事制限はダイエットに必要ですが、基礎代謝を切るようなカロリー制限は頑張りがムダになるだけです。痩せづらくなるだけでなく、健康的にも問題ですので、絶対にしないようにしましょう。

また、筋肉量を落とさないための運動、筋肉のもととなるたんぱく質は摂取しましょうね。

代謝を意識するのと代謝を考えずにむちゃをしてしまうのは、1日120kcal〜160kcalの差が出てきます。この差は同じことをしていてもの差になるので、とても大きいです。

120kcalとしても1週間で840kcal。1カ月で3,600kcal。1年で43,800kcalです。ちりも積もれば山となるという感じで、大きな差となるんです。

無理な食事制限や、運動をしないをやめ、意識をして代謝を高めるメリットはとても大きくなります。同じ頑張るのであれば、効率を高めた状態でダイエットを頑張りましょう!

結果的に楽ができますし、頑張った結果が大きく変わってきますよ。

 

以上が『ダイエットに大切な「代謝を上げる! 」 とは実際どういうことですか?』でした。


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