注意をしていたつもりなのに、食べ過ぎてしまう…。
誰もがつい食事で行ってしまうことですよね。
食べ過ぎてしまうと、特にダイエット中は大きな罪悪感が生まれてもう2度としない! と心に決めても、またついやってしまう行動です。
食べることは生活の中で必須ですが、食べ過ぎだけはなんとか抑えたいですよね。食べ過ぎを抑える方法はいくつかありますが、無理にガマンが必要な難しい方法は続けられません。
よりかんたんな方法で、今すぐ始められる方法であるのが重要です。
そこで、なるべくかんたんに食事量を減らすための5つの方法について、まとめてみました。
十分に食べていることを自分で認識する
食べ過ぎを防ぐには、ゆっくりとよくかんで食べる方法がありますが、思いのほかに大変です。
普段よくかんで食べている方であれば何も難しくはないですが、急に1口を食べるのに30回〜50回かみなさい! と言われても、継続して行うのは無理な話でした。
ゆっくりと食べることは満腹中枢を刺激するので、早く食べるよりもとてもいい食べ方です。ですが、徐々に変えていくことはできても、いきなり変えるにはストレスの原因にもなります。
食事量を減らすには、自分をだまして十分な量を自分で食べていると認識させることが重要なんです。制限をするのではなく、食べているだと実感をさせるということですね。
十分な量を食べていると自分で認識して、食事量を減らすのは次の5つの方法が有効です。
1.大きなお皿ではなく、小さなお皿
同じ物を食べるのでも、大きなお皿ではなく、小さなお皿で食べましょう。
20センチのお皿から16.8センチのお皿に切り替えただけで、約20%も食事の量を減らせることが実験で分かっています。お皿を小さくしただけなのに、大きな変化ですよね。
同じ量でも大きなお皿では少なく見えますが、小さなお皿にするだけで多くの量に見えるのはたくさん食べていると錯覚ができるんです。
一品だけの食事にしてしまうとドカ食いをしてしまいがちですが、少しずつ食べる種類を増やした方が食べ過ぎにに済むのも、小さいお皿で食べるのと同じ原理です。
目で見て十分な量を食べていると思えるのは、食べる量を減らすことができます。大きなお皿は特別な場合の時を除いて、食器棚の奥の方にしまってしまいましょう。
2.食事中はお皿を片付けない
小さなお皿で食べることに似ていますが、食事中はお皿を片付けないのも重要です。お皿を片付けないのは行儀が悪いように思いますが、お皿を片付けてしまうと食べた量が可視化できません。
自分がどのくらい食べたのか分からないので、食べ過ぎてしまうんです。
回転寿司でお皿を重ねる店と、一皿ずつレーンに回収できるお店では、後者の方が断然量が食べられます。お寿司を食べ過ぎてしまう方は、お皿を重ねるお店に行きましょう。
空腹の学生のグループに骨付きチキンをそれぞれ食べさせたところ、お皿を片付けたグループは７皿のチキンを食べましたが、お皿を残したグループは5皿と、食べる量に差がでました。
食べた物が自分で見て分かるというのは、満足度が高く、食べ過ぎを防げるんです。
3.袋に入れたまま食べない
袋入りのスナック菓子や、チョコレートをそのまま食べるのは危険です。
食べた量が自分で可視化できないので、なくなるまで食べてしまいます。半分だけ食べようと思ったのに、いつの間にか食べきっているというのは、食べた量を把握できていないからです。
チョコレートのM&Mを袋ごと450gと、半分の225gを渡して映画を鑑賞する実験を行ったところ、450gを渡したグループは、225gを渡したグループの倍の量を食べていました。
見た目の量の判別はできていても、特に何かをしながらの食べた量の判別はできないんです。
袋入りのスナック菓子やチョコレートは、食べる量をボールやお皿に出してから食べましょう。袋のまま食べることは、食べきるまで制限なく食べてしまう可能性が大です。
4.グループで食べる時は自分のペースで
1人で食事をする時は制限ができても、大勢で食事をする時は制限が難しくなります。食べる量だけでなく、食べるペースも変わるので、何も考えないと食べ過ぎてしまうんです。
1人ではなく他の人と食事をすると1人で食べる時よりも35％多く食べ、7人以上で食事をする時は2倍も食べてしまうという傾向も分かっています。
人と一緒に食事をすることは、いつもよりも食事を食べてしまうんです。
他の人と食事を取るのを制限するのではなく、一緒に食事をする場合こそ、自分のペースで食べることが食べすぎない重要なポイントとなってきます。
他の人の食事をする時は、おなかが減っていなくても食べてしまうということもあります。必要としていない時に人と合わせることで食事をするのは、食べ過ぎになる大きな原因です。
人付き合いを自ら制限するのはストレスになりますので、食べ方だけを気をつけましょう。
5.自分の判断を信用しない
ほとんどの人は食べたカロリーを、過小評価しています。
よく「私は食べてないないに太るのよね〜。」といたそばから何かを食べている方があなたの周りにはいませんか? そう、食べているのに自分が食べていることを気付いていないんです。
外食をする時も注意が必要です。オーガニックレストランなど健康的な食事をしていると、想定していいる以上に食べてしまうことがあるので、特に注意が必要でした。
健康的な食事と、摂取カロリーはまた別の話です。
マクドナルド、サンドイッチのサブウエイで食事をする人にアンケートを行ったところ、実際に摂取しているカロリーの3分の2程度のカロリーと思っていました。
この差が生まれるのはマヨネーズ、ケチャップなどが計算に入っていないからです。
食事は基本的に自分が考えているよりも、多くのカロリーを摂取していると考えましょう。詳細までは不要ですが、食べたものを記録する「レコーディングダイエット」はオススメです。
ストレスを感じずに減らすのが重要
食事量を減らすための5つの方法について紹介してきました。
どんなに気をつけていても、つい食べ過ぎてしまうことは誰にでもあります。
あなたは最近でつい食べすぎてしまったのはいつですか?
いつしたのか覚えていないという方は、誰もが見習うべきすごい人です。
したくないとは思いつつも、誰もついしてしまうのが食べ過ぎです。完全に食べ過ぎを防ぐことは難しいですが、なるべく食べ過ぎの回数を減らすことは可能でした。
紹介した5つの方法の他にも食べ過ぎを減らす方法はありますが、なるべくかんたんな方法で、かつストレスを感じずにできる方法というのが大切ですよ。
ストレスを感じることは爆食いという、明らかな食べ過ぎに原因にもなります。
これしか食べられないよりも、十分に食べているよねと自分自身をだますことが大切です。だますというのはあまりいい言葉ではないですが、自分自身にであればありですよ。
食べ過ぎはなるべく防いで、ストレスが少なく楽しい健康的な毎日を送りましょう。
以上が『食事量を減らすには、5つの方法で自分自身をだますことが有効です』でした。