プロテイン(たんぱく質)を1度に飲む適量はどのくらいですか?

以前は筋肉が隆々の人の物だと考えられていた「プロテイン」。

近年ではイメージが大きく変わり、健康やダイエットのために運動をする人にとって、必需品といえるぐらいまでなりました。購入できる場所も増え、女性でも飲む方が増えています。

プロテインを飲む人が増えた理由は主に次の通りです。

  • 運動で傷ついた筋肉を回復する
  • 筋肉量を増やす手助けをする
  • 筋肉量を増やして基礎代謝を増やす

運動をして頑張った効果を、より効率的にという感じですね。

そもそも横文字であることがイメージの邪魔をしていましたが、「プロテイン(Protein) = たんぱく質」です。たんぱく質は糖質、脂質とならぶ三大栄養素で、絶対的に必要な栄養素でした。

とはいっても、ただたくさん飲めばいいというものでありません。適量があるんです。

1度に飲むプロテインの量は20〜25gまでです。なんでもよくある、たくさん飲めばいいと思っている方は、大きなムダをしていました。効率的ではなく、非効率です。

イギリス シェフィールド・ハラム大学でスポーツ栄養学の上級講師デビッド・ロジャーソン氏が行った解説をもとに、プロテインを飲む適量について紹介していきます。

たんぱく質の必要量

たんぱく質の必要量には基準があります。誰も同じ量を必要としているわけではありません。

  • 年齢
  • 体重
  • 筋肉量
  • 運動量

ですから、プロテインを誰もが飲む必要があるかというと、そうではありません。必要としている人が、必要な時に適量を飲めばいいんです。

人それぞれの状況やまだ完全に解明されているわけではないことから研究者や文献によって基準は変わってきますが、通常の人は1kgに対して0.65g〜1gとなっています。

60kgであるとしたら39g〜60gです。運動をする人は運動によって筋肉を破壊されますので、回復するために1kgに対して1.4g〜2gとなっています。60kgであれば、84g〜120gです。

たんぱく質は細胞や筋肉の基となるため、運動をする人ほど多くの量を必要としていました。

プロテインとして飲む理由は、手軽に飲めて効率的に摂取できることにあります。特に運動をしている人が必要量を食事のみでとなると、継続して必要な量を摂取することは困難です。

プロテインを飲むことは必須ではなく、効率を求めての結果でした。

飲んで取る適量

冒頭で触れましたが、1度に飲むプロテインの適量は20〜25gです。

この理由は摂取してから90分〜120分間が筋タンパク質の合成が上昇すること、20〜25gより多い量はエネルギーに使用される、または尿中に排出されることからきています。

ただし最新の研究では、プロテインで吸収の早いホエイプロテインに限られることで、吸収の遅いガゼインプロテインでは異なる可能性も出てきました。飲むプロテインでも差がありそうです。

とはいえプロテインを飲む人の多くは効率を求めますから、1度に飲む量は20〜25gまでに抑た方が余分なことを考えずにすみます。いろいろと考えすぎは、効率から離れてしまうからです。

同じ乳製品から作らるホエイ、ガゼインプロテインでも吸収が異なるように、食事としてたんぱく質を摂取する場合は、20〜25gに限りません。1度に40g程度までは問題ありません。

飲むと食べるでは、同じたんぱく質でも種類も含めて違いがありました。

摂取しすぎるとどうなる?

たんぱく質が体に必要なものでも、摂取しすぎるのはよくありません。

プロテインを飲みすぎるとどうなるか? エネルギーとして消費されるか、尿中に排出されます。1度に体内で消費できる量は決まっているため、摂取しすぎは次のことを招く要因です。

  • エネルギーとなるため太る
  • 分解するために内蔵に負担をかける
  • アレルギーを引き起こす原因に

適切に飲むことで運動の効率を上げることもできますが、摂取しすぎるのはマイナスでした。効率的にしようとわざわざ飲んでいるのに、飲みすぎて非効率になるのはムダそのものです。

スポーツジムに入会して運動をせずに会員の人と話しているだけなのに、プロテインをがぶ飲みしている人をよくみかけます。徐々に太っていくのは、必要以上に飲んでいるからでしょうね。

プロテインの多くが1スクープ(1杯)で摂取できるたんぱく質が20〜25gの範囲であるのは、体が摂取できる量になっているんです。どれも摂取量が似たりよったりなのは、意味がありました。

ぜったの
飲みすぎはムダになるだけです

効率よく飲みましょう

効率よくプロテイン飲む

プロテインを飲むのは、誰もがより効率的にと考えてのことです。たくさん飲めばいいというものではありませんので、食事で摂取することも考えて飲むようにしてください。

必要量をこえる飲み過ぎは明らかにムダですが、プロテインを飲むことはメリットがあります。

  • 食事で不足している量の補填
  • 満腹感を得られて食事量を減らせる

三大栄養素の1つであるたんぱく質は、推奨量に足りていない人が多いです。運動量が少ない人も食事で不足してしまうのであれば、飲んで効率的に摂取することは選択肢としてありです。

また、プロテインでもホエイプロテインは、満腹感となり食欲を抑えるホルモンの放出を高めることもわかっています。体重の減少につながることも、研究で示されているんです。

ダイエットのサポート商品としてプロテインが販売されていることがありますが、理にかなっている部分もありました。昔ながらの筋肉が隆々や、運動をする人だけのものではなかったんです。

プロテインを飲む量に話を戻しますと、1度に飲む量は現状では20〜25gが最適です。私たちは食事でもたんぱく質を摂取していますので、飲みすぎだけは控えるようにしましょう。

せっかくプロテインを飲むのですから、より効率的になる飲み方をしてくださいね。

以上が『プロテイン(たんぱく質)を1度に飲む適量はどのくらいですか?』でした。