カロリーよりもGI値が大切と聞くのですが、一体どんなものですか?

健康やダイエットにあまり興味がなくても、見てしまう食べ物のカロリー。

今はコンビニやスーパー、外食をするとほとんどの場合カロリーが表示されているので、気になってみてしまいますよね。カロリーを見てから、食べる物を選択することも多いです。

食べ物にはカロリーだけでなく、それぞれで栄養素が異なるのはみなさんご存じ通りです。

栄養バランスとよく言われるのは、たんぱく質、脂質、糖質の三大栄養素のバランス、PFCバランスを取りましょうということなんですよ。それぞれの目標とするバランスがあるんです。

どこにでも書いてあるからこそ見てしまい誰でも気になるカロリーですが、食べ物にはカロリーと栄養素だけではない、もう一つの重要な要素があります。

もう1つの重要な要素というのは「GI値」です。

健康やダイエットに興味がある方は、見たり聞いたりしたことがあるかもしれません。このGI値は特に一般に広まっている欧米ではカロリーよりも重要視されているぐらいなんですよ。

あなたはGI値を意識して食事をしていますか?

まだ日本ではカロリーや含まれている食材の表示はあっても、GI値まで表示されていることはまれです。ですから、GI値についてよく知らないという方が多いですよね。

そこでGI値についてまとめてみました。続けてご覧ください。

GI値とはどんなもの?

GI値は「グリセミック指数 (glycemic index) 」とも呼ばれますが、同じものです。

同じものですから、GI値と統一して話を展開していきます。

GI値とは食品、食材を摂取したあとの血糖値の上昇度合いを指数としたものです。

また、GI値の値は、私たちのエネルギーの基本となるブドウ糖を基準食の100として表示されます。

何か飲んだり食べたりすることで血糖値が上がりますが、この上昇度合いは食品によって大きく異なります。カロリーが低いものでも高かったり、カロリーが高くても低かったりするんです。

血糖値が高くなることは次の事が起こります。

  • GI値が高いものは血糖値が上がる
  • 高くなった血糖値を下げるために、すい臓からインスリンが分泌
  • インスリンがたくさん分泌されると糖を貯め込む
  • 糖をためこむことで太る

どういうことかというと、カロリーが低くてもGI値が高いものは太りやすく、カロリーが高くてもGI値が低ければ太りにくいということなんです。

カロリー表示だけしか見ていいないとGI値がごっそりと抜けているため、カロリー計算して頑張っているのに痩せない、逆に太ってしまうということも起こり得るんです。

GI値の分類は次の3つに分けられます。

  • GI値55以下:低GI
  • GI値56〜69:中GI
  • GI値70以上:高GI

特にダイエット中の方は頑張って痩せようとカロリー中心に考えてしまいますが、低GI の物をなるべく選択することで、ダイエットがしやすくなります。

また、カロリーが高めでもGI値が低ければ実は食べられるという物もあるんです。

ぜったの
GI値が高いものは太りやすく、GI値が低いものは太りにくい

高いものと低いものはどんなもの?

GI値が食品や食材によって異なるということは、GI値が低いもの、高いものなのか気になりますよね。スペースが限られるので一部にはなりますが、代表的なGI値はこちらです。

種類 GI値 カロリー 分類
精白米 84 168 高GI
赤飯 77 189 高GI
玄米 56 165 中GI
食パン 91 264 高GI
クロワッサン 68 448 高GI
ライ麦パン 58 264 中GI
うどん(生) 80 270 高GI
スパゲッティ(乾) 65 378 高GI
春雨 32 342 低GI
じゃがいも 90 76 高GI
とうもろこし 70 92 高GI
ブロッコリー 25 33 低GI
牛肉ロース 46 318 低GI
鶏むね 45 191 低GI
豚ロース 45 263 低GI
さば 40 202 低GI
さんま 40 310 低GI
いわし 40 217 低GI
こしあん 80 155 高GI
豆腐(絹ごし) 42 56 低GI
おから 35 111 低GI
アーモンド 30 606 低GI
ピーナッツ 28 562 低GI
くるみ 18 674 低GI
パイナップル 65 51 中GI
バナナ 55 86 低GI
レモン 34 54 低GI
生クリーム 39 433 低GI
牛乳 25 67 低GI
プレーンヨーグルト 25 62 低GI
カマンベールチーズ 31 310 低GI
プロセスチーズ 31 339 低GI
鶏卵(生) 30 151 低GI
上白砂糖 109 384 高GI
はちみつ 88 294 高GI
ホットケーキ 80 261 高GI

参照:TN Health Project

GI値の特徴としては精製がされて白くなればなるほどGI値が高く、無精製で色が茶色が黒で濃いものほど、GI値が低くなる傾向があります。※全てではありません

ぜったの
GI値がわからない物の場合は、精製されていないものを選択すると低GIの場合が多い

少し気にしてみることで結果は変わる

少し気にしてみることで結果は変わる

GI値について紹介してきました。

食品や食材によってカロリーや栄養素が違うだけでなく、GI値も異なります

特にダイエット中はカロリーだけに目が行ってしまいますが、栄養素とGI値も気にすることで、結果が大きく変わってくることがあります。

たんぱく質が豊富な魚や肉はGI値が低めですし、カロリーの高さから避けてしまうことが多い乳製品もGI値は低めです。実はダイエット中でも食べられるものでした。

ダイエット中は低GIの物を選ぶのが重要となりますが、高GIの物をいつでも避けるべきかというと、そうではありません。運動前や体力が低下している時は高GIの物が最適です。

食べる物の全てのGI値を気にするのは大変ですが、ダイエットだったり体力が必要だったりと目的がある場合はGI値を意識することは結果が変わってきます。

目的がある時こそ、GI値を気にしてみてはいかがでしょうか?

 

以上が『カロリーよりもGI値が大切と聞くのですが、一体どんなものですか?』でした。


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