健康やダイエットにあまり興味がなくても、見てしまう食べ物のカロリー。
今はコンビニやスーパー、外食をするとほとんどの場合カロリーが表示されているので、気になってみてしまいますよね。カロリーを見てから、食べる物を選択することも多いです。
食べ物にはカロリーだけでなく、それぞれで栄養素が異なるのはみなさんご存じ通りです。
栄養バランスとよく言われるのは、たんぱく質、脂質、糖質の三大栄養素のバランス、PFCバランスを取りましょうということなんですよ。それぞれの目標とするバランスがあるんです。
どこにでも書いてあるからこそ見てしまい誰でも気になるカロリーですが、食べ物にはカロリーと栄養素だけではない、もう一つの重要な要素があります。
もう1つの重要な要素というのは「GI値」です。
健康やダイエットに興味がある方は、見たり聞いたりしたことがあるかもしれません。このGI値は特に一般に広まっている欧米ではカロリーよりも重要視されているぐらいなんですよ。
あなたはGI値を意識して食事をしていますか?
まだ日本ではカロリーや含まれている食材の表示はあっても、GI値まで表示されていることはまれです。ですから、GI値についてよく知らないという方が多いですよね。
そこでGI値についてまとめてみました。続けてご覧ください。
GI値とはどんなもの?
GI値は「グリセミック指数 (glycemic index) 」とも呼ばれますが、同じものです。
同じものですから、GI値と統一して話を展開していきます。
GI値とは食品、食材を摂取したあとの血糖値の上昇度合いを指数としたものです。
また、GI値の値は、私たちのエネルギーの基本となるブドウ糖を基準食の100として表示されます。
何か飲んだり食べたりすることで血糖値が上がりますが、この上昇度合いは食品によって大きく異なります。カロリーが低いものでも高かったり、カロリーが高くても低かったりするんです。
血糖値が高くなることは次の事が起こります。
- GI値が高いものは血糖値が上がる
- 高くなった血糖値を下げるために、すい臓からインスリンが分泌
- インスリンがたくさん分泌されると糖を貯め込む
- 糖をためこむことで太る
どういうことかというと、カロリーが低くてもGI値が高いものは太りやすく、カロリーが高くてもGI値が低ければ太りにくいということなんです。
カロリー表示だけしか見ていいないとGI値がごっそりと抜けているため、カロリー計算して頑張っているのに痩せない、逆に太ってしまうということも起こり得るんです。
GI値の分類は次の3つに分けられます。
- GI値55以下：低GI
- GI値56〜69：中GI
- GI値70以上：高GI
特にダイエット中の方は頑張って痩せようとカロリー中心に考えてしまいますが、低GI の物をなるべく選択することで、ダイエットがしやすくなります。
また、カロリーが高めでもGI値が低ければ実は食べられるという物もあるんです。
高いものと低いものはどんなもの?
GI値が食品や食材によって異なるということは、GI値が低いもの、高いものなのか気になりますよね。スペースが限られるので一部にはなりますが、代表的なGI値はこちらです。
| 種類 | GI値 | カロリー | 分類 |
| 精白米 | 84 | 168 | 高GI |
| 赤飯 | 77 | 189 | 高GI |
| 玄米 | 56 | 165 | 中GI |
| 食パン | 91 | 264 | 高GI |
| クロワッサン | 68 | 448 | 高GI |
| ライ麦パン | 58 | 264 | 中GI |
| うどん(生) | 80 | 270 | 高GI |
| スパゲッティ(乾) | 65 | 378 | 高GI |
| 春雨 | 32 | 342 | 低GI |
| じゃがいも | 90 | 76 | 高GI |
| とうもろこし | 70 | 92 | 高GI |
| ブロッコリー | 25 | 33 | 低GI |
| 牛肉ロース | 46 | 318 | 低GI |
| 鶏むね | 45 | 191 | 低GI |
| 豚ロース | 45 | 263 | 低GI |
| さば | 40 | 202 | 低GI |
| さんま | 40 | 310 | 低GI |
| いわし | 40 | 217 | 低GI |
| こしあん | 80 | 155 | 高GI |
| 豆腐(絹ごし) | 42 | 56 | 低GI |
| おから | 35 | 111 | 低GI |
| アーモンド | 30 | 606 | 低GI |
| ピーナッツ | 28 | 562 | 低GI |
| くるみ | 18 | 674 | 低GI |
| パイナップル | 65 | 51 | 中GI |
| バナナ | 55 | 86 | 低GI |
| レモン | 34 | 54 | 低GI |
| 生クリーム | 39 | 433 | 低GI |
| 牛乳 | 25 | 67 | 低GI |
| プレーンヨーグルト | 25 | 62 | 低GI |
| カマンベールチーズ | 31 | 310 | 低GI |
| プロセスチーズ | 31 | 339 | 低GI |
| 鶏卵(生) | 30 | 151 | 低GI |
| 上白砂糖 | 109 | 384 | 高GI |
| はちみつ | 88 | 294 | 高GI |
| ホットケーキ | 80 | 261 | 高GI |
参照：TN Health Project
GI値の特徴としては精製がされて白くなればなるほどGI値が高く、無精製で色が茶色が黒で濃いものほど、GI値が低くなる傾向があります。※全てではありません
少し気にしてみることで結果は変わる
GI値について紹介してきました。
食品や食材によってカロリーや栄養素が違うだけでなく、GI値も異なります。
特にダイエット中はカロリーだけに目が行ってしまいますが、栄養素とGI値も気にすることで、結果が大きく変わってくることがあります。
たんぱく質が豊富な魚や肉はGI値が低めですし、カロリーの高さから避けてしまうことが多い乳製品もGI値は低めです。実はダイエット中でも食べられるものでした。
ダイエット中は低GIの物を選ぶのが重要となりますが、高GIの物をいつでも避けるべきかというと、そうではありません。運動前や体力が低下している時は高GIの物が最適です。
食べる物の全てのGI値を気にするのは大変ですが、ダイエットだったり体力が必要だったりと目的がある場合はGI値を意識することは結果が変わってきます。
目的がある時こそ、GI値を気にしてみてはいかがでしょうか?
以上が『カロリーよりもGI値が大切と聞くのですが、一体どんなものですか?』でした。